Entrevista con la profesora Vanikiotis de RIC: Eres lo que comes

Tras un almuerzo abundante o una merienda azucarada, muchas personas experimentan un bajón repentino de energía, dificultad para concentrarse o la necesidad de descansar en lugar de seguir siendo productivas. Aunque estos bajones pueden resultar cotidianos, ponen de manifiesto la poderosa conexión entre la nutrición, la salud intestinal y la función cerebral.

En esta entrevista, Andriana Vanikiotis ’17 —profesora de cátedra de Salud y Educación Física en Rhode Island College y quien obtuvo su maestría en educación para la salud en 2021— habla sobre la importancia de una alimentación equilibrada y consciente, así como del impacto que los alimentos procesados pueden tener en el cuerpo y la mente. Además, explica cómo hábitos sencillos de estilo de vida —como dormir bien, mantenerse hidratado y consumir alimentos integrales— favorecen el bienestar emocional y las capacidades cognitivas.

He oído a muchos profesionales hablar sobre la relación entre el intestino y el cerebro. ¿Cómo están conectados?

El intestino y el cerebro se comunican a través de diversas vías nerviosas, por lo que funcionan de manera conjunta. Una mejor salud intestinal puede optimizar tu bienestar integral, incluida la salud mental. Asegurarse de adoptar una alimentación adecuada es fundamental, ya que diversos nutrientes y vitaminas favorecen la claridad mental, la memoria y el estado de ánimo.

¿Qué es el microbioma humano?

El microbioma humano es un sistema de microorganismos que habitan en el intestino. Contribuye a la digestión y a la función inmunitaria, además de regular diversos procesos cerebrales y la salud mental. 

Alrededor del 95 % de la serotonina del organismo —un neurotransmisor y hormona que transmite señales para regular funciones corporales vitales— se produce en el intestino. Un intestino sano favorece la producción de serotonina e influye en el estado de ánimo, el sueño, los niveles de estrés y ansiedad, y el bienestar emocional en general. 

Entre los alimentos que benefician la salud intestinal se encuentran aquellos ricos en probióticos, como el yogur, el ajo y la cebolla; alimentos que pueden ayudar a mejorar la resiliencia emocional y la salud mental en general.

¿Cómo afectan los alimentos procesados a la salud física y mental?

Los alimentos procesados suelen resultar prácticos; sin embargo, su consumo habitual puede repercutir negativamente en nuestra salud, especialmente en la salud intestinal.

La comida rápida está presente en todas partes, y la publicidad influye considerablemente en las decisiones alimentarias de las personas debido a factores como la conveniencia, el costo y el tiempo. Consumir alimentos procesados esporádicamente no supone un problema, pero su ingesta habitual puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y alteraciones en la microbiota intestinal. Asimismo, las investigaciones asocian un consumo elevado de estos productos con un mayor riesgo de muerte prematura.

La clave está en la moderación; mantener una alimentación equilibrada basada en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a controlar el deseo de consumir productos altamente procesados.

¿Qué deben buscar las personas al elegir alimentos saludables?

Los alimentos que favorecen la salud cerebral y el bienestar mental son definitivamente importantes. Los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y los alimentos ricos en nutrientes pueden potenciar la función cognitiva. El pescado graso (como el salmón), los arándanos, los frutos secos, las verduras de hoja verde, los huevos y las grasas saludables (como el aceite de oliva) son excelentes opciones.

Las investigaciones sobre la dieta mediterránea se centran en los alimentos integrales y las grasas saludables. Existen estudios que indican que esta dieta también puede beneficiar la salud mental. 

Los alimentos integrales son aquellos que se encuentran lo más cerca posible de su estado natural; son ricos en nutrientes y fibra, lo cual significa que no contienen azúcares añadidos, grasas poco saludables ni ingredientes artificiales. Entre estos se incluyen frutos secos, semillas, bayas, verduras y cereales integrales (en lugar de refinados) —tales como la avena y el arroz integral— que aportan energía al cerebro y contienen nutrientes esenciales que favorecen la salud en general.

¿Qué hábitos de alimentación saludable y estilo de vida recomienda para mantener la energía, la concentración y el bienestar en general?

Para ayudar a prevenir los bajones de energía y favorecer la función cognitiva, es importante consumir alimentos que proporcionen energía duradera. Los frutos rojos (como los arándanos y las fresas), al igual que los frutos secos, las semillas, los huevos, el aguacate e incluso un poco de chocolate negro, pueden ayudar a conservar la concentración y los niveles de energía.

Si va a consumir algo dulce, por lo general es mejor hacerlo justo después de una comida en lugar de unas horas más tarde. El chocolate negro puede ofrecer ciertos beneficios, ya que es un estimulante natural que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro sin provocar el bajón energético asociado a otros postres azucarados. No obstante, debe tratarse de chocolate negro con al menos un 70 % de cacao; una vez más, la moderación es clave.

Al preparar verduras, cocinarlas ligeramente al vapor es una buena opción, puesto que así se conserva gran parte de sus nutrientes.

La nutrición es solo una parte de la ecuación. Cuando las personas se sienten estresadas o abrumadas, los hábitos saludables pueden marcar la diferencia. Llevar una alimentación equilibrada, dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad, realizar actividades que disfrute y hablar con alguien son estrategias importantes para gestionar el estrés.

Lo que ponemos en nuestro plato parece ser la clave. ¿Qué medidas prácticas pueden tomar las personas para ser más conscientes al respecto?

Hay varias formas de abordar este tema. En primer lugar, puede consultar a su médico de cabecera. Incluso los estudiantes del campus pueden acudir al departamento de nutrición de RIC para recibir asesoramiento sobre nutrición, control de peso, alergias alimentarias y dietas terapéuticas específicas. Es posible concertar citas con un dietista registrado y con licencia profesional.

Las necesidades nutricionales varían según la persona, dependiendo de factores como la edad, el sexo biológico, los hábitos de ejercicio y las metas personales. La investigación en nutrición evoluciona constantemente, por lo que es importante mantenerse informado y enfocado.

En mis clases hablamos mucho del tema, pues muchos estudiantes universitarios recurren a la comida rápida debido a sus apretadas agendas; sin embargo, es fundamental prestar atención a lo que comemos y al tamaño de las porciones. Una estrategia consiste en utilizar platos más pequeños para controlar mejor las cantidades.

También conviene observar si realmente se tiene hambre o si se come simplemente por aburrimiento o distracción. Yo animo a mis estudiantes a concentrarse en el sabor, la textura y el aroma de los alimentos, y a disfrutar verdaderamente de la comida.

El equilibrio es esencial; por eso recomiendo a mis estudiantes de RIC —e incluso a mis alumnos de primaria— que utilicen MyPlate del USDA (una guía de nutrición visual diseñada para ayudar a los estadounidenses a preparar comidas saludables y equilibradas). Se trata de una imagen de un plato que muestra qué proporción de cada grupo alimenticio (proteínas, cereales, verduras, frutas y lácteos) se debe incluir en las comidas. Igualmente sugiero consultar las Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para los Estadounidenses), una herramienta útil para evaluar las necesidades individuales específicas.

Es importante saber que los distintos grupos de alimentos aportan diferentes nutrientes, minerales y vitaminas.

¿Cuáles son los tres primeros cambios en el estilo de vida que recomendaría a alguien que intenta mejorar su salud?

1. En primer lugar, dormir lo suficiente. Muchas personas subestiman la importancia del sueño para la salud.
2. En segundo lugar, mantenerse hidratado y beber suficiente agua a lo largo del día.
3. En tercer lugar, aumentar la ingesta de fibra. Muchos estadounidenses no consumen suficiente fibra en su dieta. Alimentos como las ciruelas pasas, la quinua, las frutas, las verduras y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra.

También es importante tener cuidado con los mensajes publicitarios. Las empresas de alimentos suelen utilizar el marketing para hacer creer que un producto tiene más nutrientes o beneficios para la salud de los que realmente posee. Muchos productos alimenticios contienen azúcares añadidos, sodio oculto o aditivos artificiales. Para evitar dejarse engañar por una etiqueta, consulte la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes en lugar de fijarse solo en la parte frontal del envase. Ingerir nutrientes directamente de alimentos integrales suele ser la mejor opción.

Obtén más información sobre la licenciatura en Salud y Educación Física de RIC.