Tómate 5: breves rutinas de movimiento pueden marcar la diferencia
Entre asistir a clases, estudiar, responder correos electrónicos y trabajar frente a una computadora, muchas personas permanecen sentadas durante horas sin percibirlo, lo que puede contribuir a rigidez, mala circulación, fatiga y disminución de la concentración. Al finalizar el día, encontrar la energía para hacer ejercicio puede parecer un componente más en una ya abrumadora lista de tareas pendientes.
Mejorar tu salud no necesariamente requiere de una rutina de ejercicios en el gimnasio. Según las profesoras Kristen Pepin y Stacie Zamperini, quienes enseñan salud y educación física en Rhode Island College, incluso unos pocos minutos de movimiento a lo largo del día pueden marcar la diferencia.
El problema de permanecer sentado todo el día
La Organización Mundial de la Salud vincula niveles elevados de sedentarismo en los adultos con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud graves.
«Permanecer mucho tiempo sentado puede provocar molestias en espalda y cuello, rigidez en la cadera, mala circulación y movilidad reducida», señala Zamperini. «Con el paso del tiempo, esto también puede afectar la salud en general, desencadenando una reacción de malestar que repercute en otras actividades a lo largo del día».
Pepin afirma que, aunque es posible que las personas más jóvenes no perciban ahora los efectos que ello conlleva, deberían empezar a adoptar hábitos de movimiento saludables. «Cuanto mejor se cuiden ahora, más preparadas estarán para afrontar con éxito un trabajo de oficina».
Tómate cinco minutos y muévete
Pepin recomienda pausas de movimiento cada 30 a 60 minutos; lo que incluye dar una caminata breve, subir un tramo de escaleras o realizar estiramientos.
«Levantarse y moverse revitalizará tu cuerpo, llevará oxígeno a tu cerebro y te ayudará a concentrarte mejor», afirma. «Incluso una actividad ligera puede ayudar a reducir el estrés y hacer que te sientas un poco mejor».
Las investigaciones respaldan el beneficio de estas breves pausas. Un estudio de 2023 de la Universidad de Columbia, en el que participaron 11 adultos, reveló que caminar durante cinco minutos después de estar sentado durante media hora reduce la presión arterial y el nivel de azúcar post-comida.
«Recomiendo intentar moverse durante cinco minutos varias veces al día, con el objetivo de acumular al menos 20 minutos de movimiento a lo largo de la jornada», señala Pepin.
Para quienes no pueden alejarse de su escritorio con frecuencia, Zamperini sugiere realizar estiramientos sencillos y ejercicios de respiración que ayuden a aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
«En la práctica del yoga, existe lo que llamamos respiración Ujjayi, un ejercicio que consta de tres fases», explica.
Haz del movimiento parte de tu rutina
Encontrar tiempo para ejercitarse puede resultar difícil, especialmente cuando se tienen agendas académicas o laborales muy exigentes. En lugar de intentar sacar más tiempo, Pepin recomienda integrar el movimiento a rutinas ya establecidas.
«Les digo a mis estudiantes que intenten vincularlo con alguna actividad. Por ejemplo, mientras me cepillo los dientes, hago elevaciones de talones; también podrían ser dos minutos de sentadillas», comenta. «Otra cosa que hago siempre que me subo al coche es rotar los hombros, lo cual activa la sección media del cuerpo».
Otras opciones incluyen hacer algunas sentadillas antes de revisar el correo electrónico, usar las escaleras en lugar del elevador o caminar con un compañero durante la hora del almuerzo. «Hacer una pausa de tres minutos cada 30 minutos, en realidad, aumenta tu productividad», señala Pepin.
Zamperini sugiere realizar actividades cotidianas de una forma distinta; por ejemplo, caminar mientras miras el teléfono o cambiar el lugar donde estacionas el vehículo. «Me sorprende la cantidad de personas que usan el ascensor sin necesidad», afirma. «Usa las escaleras, estaciona un poco más lejos».
Ambas coinciden en que, para esas personas a quienes les resulta intimidante el ejercicio, lo primordial es elegir una actividad asequible e ir aumentando el nivel de forma gradual. «Los pequeños objetivos te llevan muy lejos», apunta Zamperini.
No abandones tu salud mental
El movimiento no se limita tan solo a la condición física; también puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.
Zamperini sugiere incorporar la respiración consciente y movimientos suaves de yoga durante la jornada laboral. Dedicar un momento a relajar los hombros, sentarse erguido y respirar lentamente puede ofrecer un reconfortante descanso en los periodos de mayor estrés.
Tanto Pepin como Zamperini recalcan la importancia de elegir actividades que resulten placenteras, además de reservar un espacio para el descanso, los amigos y la familia.
Mantenerse activo a lo largo del día no requiere pasar una hora en el gimnasio. Según ambas profesoras, breves pausas de movimiento permiten aumentar el bienestar, mejorar la comodidad y recargar energías. El objetivo es desarrollar hábitos sostenibles, en lugar de buscar la perfección.
Como señala Pepin: «El primer paso es el más difícil. Cuanto más lo practicas, más sencillo resulta».
Basadas en las recomendaciones de Pepin y Zamperini, estas rutinas rápidas pueden mejorar tu jornada laboral.
Postura en el escritorio: Ajusta tu silla de modo que tus pies queden apoyados en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantén los hombros relajados y la columna vertebral en una posición erguida y neutral.
Pausa activa: Levántate, rota los hombros hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, luego da una breve caminata.
Reunión caminando: En lugar de sentarte para una reunión breve, camina por el campus mientras conversas.
Elevación de talones: Ponte de pie junto a tu escritorio y eleva los talones del suelo 10 veces. También puedes realizar el ejercicio con una pierna a la vez: comienza con el pie izquierdo y luego cambia al derecho.
Estos son movimientos suaves; no sustituyen la atención médica adecuada. Interrumpe cualquier movimiento que te cause dolor o mareos.